Der „stille Killer“ – 16 effektive Möglichkeiten, ihn zu stoppen

By Matthias Morgenstern
On 26. Januar 2022 At 10:54

Category : Gesundheit
Tags : Abnehmen, Bewegung, Blutdruck, Bluthochdruck

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Bluthochdruck wird aus gutem Grund als „stiller Killer“ bezeichnet. Es hat oft keine Symptome, ist aber ein großes Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle. 

Bis Mitte 50 war das kein Thema für mich, mein Blutdruck war immer „normal“.

Dann musste ich wegen einer Venenentzündung ins Krankenhaus und bekam gesagt: Sie haben Bluthochdruck!…

Das habe ich erst für ein Versehen gehalten, aber mein Hausarzt bestätigte es dann als „Altershochdruck“.

Dann habe ich mich – notgedrungen – näher damit befasst.

Ihr Blutdruck wird in Millimeter Quecksilbersäule gemessen, was als mm Hg abgekürzt wird. An der Messung sind zwei Zahlen beteiligt:  

• Systolischer Blutdruck. Die obere Zahl stellt den Druck in Ihren Blutgefäßen dar, wenn Ihr Herz schlägt. 
• Diastolischer Blutdruck. Die untere Zahl stellt den Druck in Ihren Blutgefäßen zwischen den Schlägen dar, wenn Ihr Herz ruht. 

Ihr Blutdruck hängt davon ab, wie viel Blut Ihr Herz pumpt und wie viel Widerstand gegen den Blutfluss in Ihren Arterien besteht. Je enger Ihre Arterien sind, desto höher ist Ihr Blutdruck.

Ein Blutdruck unter 120/80 mm Hg gilt als normal. 

(Ich war auch lange von der „Faustregel“ ausgegangen, die ich irgendwann aufgefasst hatte: 100 + alter ist normal.)

 Ein Blutdruck von 130/80 mm Hg oder mehr gilt als hoch . 

Hier sind 16 effektive Möglichkeiten, Ihren Blutdruck zu senken:

1. Erhöhen Sie die Aktivität und bewegen Sie sich mehr

In einer Studie aus dem Jahr 2013 senkten sitzende ältere Erwachsene, die an Aerobic-Übungen teilnahmen, ihren Blutdruck um durchschnittlich 3,9 Prozent des systolischen und 4,5 Prozent des diastolischen Blutdruck. Diese Ergebnisse sind so gut wie einige Blutdruckmedikamente . 

Wenn Sie Ihre Herz- und Atemfrequenz regelmäßig erhöhen, wird Ihr Herz mit der Zeit stärker und pumpt mit weniger Anstrengung. Dies übt weniger Druck auf Ihre Arterien aus und senkt Ihren Blutdruck.

Wie viel Aktivität sollten Sie anstreben? Medizinische Quellen raten zu mäßiger bis intensiver körperlicher Aktivität für 40-minütige Sitzungen drei- bis viermal pro Woche.

Wenn es eine Herausforderung ist, 40 Minuten am Stück zu finden, kann es dennoch Vorteile geben, wenn die Zeit über den Tag verteilt in drei oder vier 10- bis 15-Minuten-Segmente unterteilt wird.

Aber Sie müssen keinen Marathon laufen. Ich WALKE 3-4mal die Woche ca. 1 Stunde – das tut mir gut.
Die Steigerung Ihres Aktivitätsniveaus kann aber auch so einfach sein wie:

• die Treppe benutzen
• gehen statt fahren
• Hausarbeit erledigen
• Gartenarbeit
• eine Fahrradtour machen 
• eine Mannschaftssportart spielen

Tun Sie es einfach regelmäßig und arbeiten Sie mindestens eine halbe Stunde pro Tag mit moderater Aktivität.

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2014 über Bewegung und Senkung des Blutdrucks ergab, dass es viele Kombinationen von Übungen gibt, die den Blutdruck senken können. Aerobic-Übungen , Widerstandstraining , hochintensives Intervalltraining , kurze Trainingseinheiten über den Tag verteilt oder 10.000 Schritte am Tag gehen können den Blutdruck senken.   

Laufende Studien deuten weiterhin darauf hin, dass selbst leichte körperliche Aktivität immer noch Vorteile hat, insbesondere bei älteren Erwachsenen.

2. Nehmen Sie ab, wenn Sie übergewichtig sind

Wenn Sie übergewichtig sind, kann bereits eine Abnahme von 3 bis 5 Kilogramm Ihren Blutdruck senken. Außerdem senken Sie Ihr Risiko für andere medizinische Probleme.

Das ist nicht einfach, Sie sollten aber keine „Crash-Diäten“ machen, sondern versuchen Ihre Ernährung langfristig umzustellen. Mir hat das „Intervall-Fasten“ dabei geholfen.

3. Reduzieren Sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate

Viele wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Beschränkung von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und Ihren Blutdruck zu senken.   
heute gibt es viele Süßungsmittel, wie Stevia und Erytrit, die ohne Kalorien süßen, den Insulinstoffwechsel nicht fordern und vielseitig verwendbar sind.    

Eine Studie aus dem Jahr 2010 verglich eine kohlenhydratarme Ernährung mit einer fettarmen Ernährung. Beide Diäten führten zu Gewichtsverlust, aber die kohlenhydratarme Diät war viel effektiver bei der Senkung des Blutdrucks.   

Die Low-Carb-Diät senkte den Blutdruck um 4,5 mm Hg diastolisch und 5,9 mm Hg systolisch. 

Eine 2012 durchgeführte Analyse von kohlenhydratarmen Diäten und Herzkrankheitsrisiken ergab, dass diese Diäten den Blutdruck um durchschnittlich 3,10 mm Hg diastolisch und 4,81 mm Hg systolisch senkten.

Ein weiterer Nebeneffekt einer kohlenhydratarmen, zuckerarmen Ernährung ist, dass Sie sich länger satt fühlen, weil Sie mehr Protein und Fett zu sich nehmen.  

4. Essen Sie mehr Kalium und weniger Natrium

Die Erhöhung Ihrer Kaliumaufnahme und die Reduzierung von Salz können auch Ihren Blutdruck senken.  

Kalium ist ein doppelter Gewinner: Es verringert die Wirkung von Salz in Ihrem System und löst auch Spannungen in Ihren Blutgefäßen. Eine kaliumreiche Ernährung kann jedoch für Personen mit Nierenerkrankungen schädlich sein . Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Kaliumzufuhr erhöhen. 

Es ist einfach, mehr Kalium zu sich zu nehmen – so viele Lebensmittel sind von Natur aus reich an Kalium. Hier sind ein paar:  

• fettarme Milchprodukte wie Milch und Joghurt   
• Fisch
• Früchte wie Bananen , Aprikosen, Avocados und Orangen   
• Gemüse, wie Süßkartoffeln , Kartoffeln , Tomaten , Gemüse und Spinat    

Aber Menschen reagieren unterschiedlich auf Salz. Manche Menschen sind salzempfindlich, was bedeutet, dass eine höhere Salzaufnahme ihren Blutdruck erhöht. Andere sind salzunempfindlich. Sie können eine hohe Salzaufnahme haben und diese mit ihrem Urin ausscheiden, ohne ihren Blutdruck zu erhöhen.  

Bei Bluthochdruck und zur Salz-Reduzierung wird oft die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) empfohlen. Die DASH-Diät betont:  

• natriumarme Lebensmittel
• Obst und Gemüse  
• fettarme Milchprodukte
• Vollkorn
• Fisch
• Geflügel
• Bohnen
• weniger Süßigkeiten und rotes Fleisch

5. Essen Sie weniger verarbeitete Lebensmittel

Das meiste zusätzliche Salz in Ihrer Ernährung stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln und Lebensmitteln aus Restaurants, nicht aus Ihrem Salzstreuer zu Hause. Zu den beliebten Produkten mit hohem Salzgehalt gehören Wurstwaren , Dosensuppen, Pizza, Pommes und andere verarbeitete Snacks.   

Lebensmittel, die als „ fettarm “ gekennzeichnet sind, enthalten normalerweise viel Salz und Zucker, um den Fettverlust auszugleichen. Fett gibt dem Essen Geschmack und macht satt.

(Mein Onkel war Koch und durchaus übergewichtig, aber sein Leitspruch war: „Fett ist der beste Koch!“)

Das Reduzieren – oder noch besser, das Weglassen – von verarbeiteten Lebensmitteln wird Ihnen helfen, weniger Salz, weniger Zucker und weniger raffinierte Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. All dies kann zu einem niedrigeren Blutdruck führen.

Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Etiketten zu überprüfen. So gilt ein Natriumgehalt von 5 Prozent oder weniger auf einem Lebensmitteletikett als niedrig, während 20 Prozent oder mehr als hoch angesehen werden. 

6. Hören Sie auf zu rauchen

Mit dem Rauchen aufzuhören ist gut für Ihre allgemeine Gesundheit. Rauchen verursacht einen sofortigen, aber vorübergehenden Anstieg Ihres Blutdrucks und eine Erhöhung Ihrer Herzfrequenz.   

Auf lange Sicht können die Chemikalien im Tabak Ihren Blutdruck erhöhen, indem sie Ihre Blutgefäßwände beschädigen, Entzündungen verursachen und Ihre Arterien verengen. Die verhärteten Arterien verursachen einen höheren Blutdruck.

Die Chemikalien im Tabak können Ihre Blutgefäße beeinträchtigen, selbst wenn Sie in der Nähe von Passivrauchern sind. Eine Studie zeigte, dass Kinder in der Nähe von Passivrauchern zu Hause einen höheren Blutdruck hatten als Kinder aus Nichtraucherhaushalten. 

 

7. Reduzieren Sie übermäßigen Stress

Wir leben in stressigen Zeiten. Berufliche und familiäre Anforderungen, nationale und internationale Politik – sie alle tragen zu Stress bei. Wege zu finden, um Ihren eigenen Stress zu reduzieren, ist wichtig für Ihre Gesundheit und Ihren Blutdruck.  

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Stress erfolgreich abzubauen, also finden Sie heraus, was für Sie funktioniert. Üben Sie tiefes Atmen , machen Sie einen Spaziergang, lesen Sie ein Buch oder sehen Sie sich eine Komödie an.  

Es hat sich auch gezeigt, dass das tägliche Hören von Musik den systolischen Blutdruck senkt. Eine kürzlich durchgeführte 20-jährige Studie zeigte, dass die regelmäßige Saunanutzung den Tod durch herzbedingte Ereignisse reduzierte. Und eine kleine Studie hat gezeigt, dass Akupunktur sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck senken kann.    

8. Versuchen Sie es mit Meditation oder Yoga

Achtsamkeit und Meditation , einschließlich transzendentaler Meditation, werden seit langem als Methoden zum Stressabbau eingesetzt und untersucht. 

Yoga , das üblicherweise Atemkontrolle, Körperhaltung und Meditationstechniken beinhaltet, kann auch bei der Reduzierung von Stress und Blutdruck wirksam sein.

Eine Überprüfung von Yoga und Blutdruck aus dem Jahr 2013 ergab eine durchschnittliche Blutdrucksenkung von 3,62 mm Hg diastolisch und 4,17 mm Hg systolisch im Vergleich zu denen, die nicht trainierten. Studien zu Yoga-Praktiken, die Atemkontrolle, Körperhaltungen und Meditation beinhalteten, waren fast doppelt so effektiv wie Yoga-Praktiken, die nicht alle drei dieser Elemente beinhalteten.

 

9. Etwas dunkle Schokolade essen

Ja, Schokoladenliebhaber: Dunkle Schokolade senkt nachweislich den Blutdruck.  

Aber die dunkle Schokolade sollte zu 60 bis 70 Prozent aus Kakao bestehen. Eine Überprüfung von Studien zu dunkler Schokolade hat ergeben, dass der Verzehr von ein bis zwei Stück dunkler Schokolade pro Tag dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, indem Blutdruck und Entzündungen gesenkt werden. Es wird angenommen, dass die Vorteile von den Flavonoiden herrühren, die in Schokolade mit mehr Kakaofeststoffen vorhanden sind. Die Flavonoide helfen, Ihre Blutgefäße zu erweitern oder zu erweitern.

10. Sorgen Sie für einen guten, erholsamen Schlaf

Ihr Blutdruck sinkt normalerweise, wenn Sie schlafen. Wenn Sie nicht gut schlafen, kann dies Ihren Blutdruck beeinflussen. Menschen mit Schlafentzug , insbesondere im mittleren Alter, haben ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck. 

Für manche Menschen ist es nicht einfach, gut zu schlafen. Es gibt viele Möglichkeiten, Ihnen zu einem erholsamen Schlaf zu verhelfen . Versuchen Sie, einen regelmäßigen Schlafplan festzulegen, entspannen Sie sich nachts, trainieren Sie tagsüber, vermeiden Sie tagsüber Nickerchen und machen Sie Ihr Schlafzimmer gemütlich.

Eine Schlaf-Herz-Gesundheitsstudie ergab, dass regelmäßiges Schlafen von weniger als 7 Stunden pro Nacht und mehr als 9 Stunden pro Nacht mit einer erhöhten Prävalenz von Bluthochdruck verbunden war. Regelmäßig weniger als 5 Stunden pro Nacht zu schlafen war langfristig mit einem signifikanten Risiko für Bluthochdruck verbunden.

 

11. Essen Sie Knoblauch oder nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Knoblauchextrakt

Frischer Knoblauch oder Knoblauchextrakt werden beide häufig zur Senkung des Blutdrucks verwendet.  

Laut einer klinischen Studie kann ein Knoblauchextraktpräparat mit verzögerter Freisetzung eine größere Wirkung auf den Blutdruck haben als normale Knoblauchpulvertabletten.

Ich würde es trotzdem nicht uneingeschränkt empfehlen, weil in unserem Kulturkreis doch gewisse Kontaktprobleme auftreten können.

12. Essen Sie gesunde proteinreiche Lebensmittel

Eine 2014 abgeschlossene Langzeitstudie ergab, dass Menschen, die mehr Protein aßen, ein geringeres Risiko für Bluthochdruck hatten. Für diejenigen, die durchschnittlich 100 Gramm Protein pro Tag zu sich nahmen, bestand ein um 40 Prozent geringeres Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken, als bei einer proteinarmen Ernährung. Diejenigen, die ihrer Ernährung auch normale Ballaststoffe hinzufügten , sahen eine Risikominderung von bis zu 60 Prozent.  

Allerdings ist eine proteinreiche Ernährung nicht jedermanns Sache. Personen mit einer Nierenerkrankung müssen möglicherweise vorsichtig sein, sprechen Sie also mit Ihrem Arzt.  

Bei den meisten Diäten ist es ziemlich einfach, täglich 100 Gramm Protein zu sich zu nehmen.

Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören: 

• Fisch wie Lachs oder Thunfisch in Dosen in Wasser  
• Eier
• Geflügel, wie Hähnchenbrust
• Rindfleisch
• Bohnen und Hülsenfrüchte , wie Kidneybohnen und Linsen    
• Nüsse oder Erdnussbutter    
• Kichererbsen
• Käse, wie Cheddar

Die Lebensmittelindustrie hat sich darauf eingestellt und bietet verstärkt „proteinreiche“ Lebensmittel an, vom Brot über Käse bis hin zu Pudding (nicht immer scheint das sinnhaft😉) 

13. Nehmen Sie diese blutdrucksenkenden Nahrungsergänzungsmittel ein

Diese Nahrungsergänzungsmittel sind leicht erhältlich und haben sich als vielversprechend für die Senkung des Blutdrucks erwiesen:

Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure

Das Hinzufügen von mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren oder Fischöl zu Ihrer Ernährung kann viele Vorteile haben.    

Eine Metaanalyse von Fischöl und Blutdruck ergab eine mittlere Blutdrucksenkung bei Patienten mit Bluthochdruck von 4,5 mm Hg systolisch und 3,0 mm Hg diastolisch.

Molkenprotein

Dieser aus Milch gewonnene Proteinkomplex kann neben der möglichen Senkung des Blutdrucks mehrere gesundheitliche Vorteile haben. 

Magnesium

Magnesiummangel steht im Zusammenhang mit höherem Blutdruck. Eine Meta-Analyse fand eine kleine Senkung des Blutdrucks mit einer Magnesium – Supplementierung.   
Magnesiummangel deutet sich auch oft mit einer erhöhten Neigung zu Muskelkrämpfen an.

Coenzym Q10

In einigen kleinen Studien senkte das Antioxidans CoQ10 den systolischen Blutdruck um 17 mm Hg und den diastolischen um bis zu 10 mm Hg.  

Citrullin

Oral verabreichtes L – Citrullin ist eine Vorstufe von L-Arginin im Körper, einem Proteinbaustein, der den Blutdruck senken kann. Sowohl Citrullin als auch L-Arginin sollen auch die Bildung von Testosteron begünstigen, was besonders dem „männlichen Geschlecht“ mit zunehmendem Alter abhanden kommt.

14. Trinken Sie weniger Alkohol

Alkohol kann Ihren Blutdruck erhöhen, auch wenn Sie gesund sind. 

Es ist wichtig, in Maßen zu trinken. Alkohol kann Ihren Blutdruck um 1 mmHg pro 10 Gramm konsumiertem Alkohol erhöhen. Ein Standardgetränk enthält 14 Gramm Alkohol.

Was macht ein Standardgetränk aus? Ein kleines Bier, 1 Glas Wein oder 1 kleiner Schnaps.

Von „moderatem“ Trinken spricht man bis zu einem Drink pro Tag für Frauen und bis zu zwei Drinks pro Tag für Männer.

15. Erwägen Sie, Koffein einzuschränken

Koffein erhöht Ihren Blutdruck, aber die Wirkung ist vorübergehend. Es dauert 45 bis 60 Minuten und die Reaktion ist individuell unterschiedlich.  

Manche Menschen reagieren möglicherweise empfindlicher auf Koffein als andere. Wenn Sie koffeinempfindlich sind, sollten Sie Ihren Kaffeekonsum einschränken oder entkoffeinierten Kaffee probieren . 

 

16. Nehmen Sie verschreibungspflichtige Medikamente ein

Wenn Ihr Blutdruck sehr hoch ist oder nach diesen Änderungen des Lebensstils nicht sinkt, wird Ihr Arzt Ihnen verschreibungspflichtige Medikamente empfehlen . Sie wirken und verbessern Ihr langfristiges Ergebnis, insbesondere wenn Sie andere Risikofaktoren haben. Es kann jedoch einige Zeit dauern, die richtige Kombination von Medikamenten zu finden. 

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über mögliche Medikamente und was für Sie am besten funktionieren könnte.