Abnehmen über 50 – mittels Bewegung und Ernährung

Abnehmen wird mit 50plus zum Thema

Abnehmen will man (fast) in jedem Alter. Der verschluckte Fußball, der Bierbauch – gerade die Zone in der Mitte ist immer schwierig und wird ab 40 zum Problem.
Vielleicht sind Sie selbstbewusst genug, damit umzugehen oder haben eine tolerante Partnerin – aber in stillen Stunden möchte man schon „etwas“ sportlicher aussehen.
Doch gerade ab 50 fällt es auch Männern besonders schwer Gewicht zu verlieren, da sich der Körper verändert.

Ich möchte einige Zusammenhänge beleuchten und Ihnen einfache Tipps geben, mit denen Sie der „goldenen Mitte“ beikommen können.

Die schlechte Nachricht: Schon ab 40 schwindet die Muskelmasse und der Fettanteil steigt.

Der Grundumsatz sinkt, daher liegt der Energiebedarf in den folgenden Jahren deutlich unter dem Wert von Leuten, die Mitte 30 sind. Diäten sind aber besonders bei Männern weniger beliebt, auch wenn mansche mit so verheißenden Namen wie die „Männer-Diät“ daherkommen oder versprechen, dass man nur mit saftigen Steaks schlank werden kann.

Glauben Sie mir, ich habe alle „trendigen“ Diäten probiert, bis dahin, dass ich einmal im Jahr 3 Wochen gefastet habe.  Ich habe Eiweißdrinks zu mir genommen – aber das Ergebnis war immer der Jo-Jo-Effekt, es waren nach kurzer Zeit immer ein paar Pfunde mehr als vorher  – – leider nicht nur auf der Waage, sondern auch am „Vorderkörper“ – sichtbar.

Gute Ergebnisse habe ich mit der sogenannten „Glyx-Diät“ gemacht, die auf eine Ernährungsumstellung zu Lebensmitteln mit einem geringen „glykämischen Index“ setzen, also die Insulinproduktion nicht übermäßig anregen. Sobald Sie aber meinen, Sie seien nun genug „umgestellt“ und gar „rück-umstellen“, ist der Effekt bald wieder dahin.

Sie sollten also weiterhin essen und nicht hungern. Versuchen Sie, den Gemüseanteil überproportional zu steigen, die Kohlehydrate (Brot, Kartoffeln, Pasta) einzuschränken (wenn Sie nicht gerade Marathonläufer oder aktiver Altherren-Fußballer sind) und Fleisch als Belohnung zu sehen. Auf diese Weise habe ich in 3 Monaten 5 kg abgenommen. Wichtig ist auch nicht, wie schnell Sie abnehmen, sondern dass Sie überhaupt an Gewicht verlieren.

Ich werde in den nächsten Beiträgen auch einmal Rezeptvorschläge machen, die auch dem gestandenen Mannsbild schmecken…Auch der Muskelanteil sinkt – sofern Sie nicht mit Sport gegensteuern. Bewegung ist die effektivste Art, jetzt die Figur zu straffen. Ich gehe 3mal in der Woche in ein kleines Fitness-Studio, das eine gesunde Mischung von Muskel- und Herz-Kreislauf-Training bietet.

Bewegung hilft

Wir haben ja auch jetzt ein Plus: Die Belastungen im Job lassen oft nach, die Kinder sind „flügge“ – man kann sich die Zeit besser einteilen. Suchen Sie sich Ihre persönliche Sportart. Wenn Sie kein Läufertyp sind, sondern so wie ich an die 100 kg auf die Waage bringen, sind sanfte, gelenkschonende Sportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Walken am besten geeignet. Allerdings gibt es auch hier einiges zu beachten.

Ich habe mehrere Jahre sehr gern Nordic Walking in der freien Natur betrieben, das ist gelenkschonend und lässt die Pfunde purzeln. Gut – es sieht am Anfang etwas albern aus und die Kommentare: “ Wo hast Du denn die Skier verloren?“ nerven. Aber nur am Anfang! Der forsche Schritt in der freien Natur mit der Möglichkeit, den Gedanken nachzuhängen und dabei auch einmal einen guten Einfall zu haben, entschädigen.

Leider hat vor kurzem ein Arzt bei mir eine „Beckenschiefstellung“ diagnostiziert und damit erklärt, dass Verspannungen und Verschiebungen, die dadurch auf die Lendenwirbelsäule wirken, mir zunehmend Schmerzen bereiteten.

Gehen Sie also zum Arzt Ihres Vertrauens und lassen Sie sich eine geeignete Sportart empfehlen.

Ich trainiere jetzt jeden Tag auf dem Fahrrad-Ergometer, sehe dabei interessante Dokumentarfilme, lese in meinem E-Reader und bemühe mich, im anaeroben Bereich, d.h. bei etwa 60-70% Maximalpuls, zu trainieren. Auch Sportveranstaltungen lassen sich so gleich mit viel mehr Körpereinsatz genießen.

Vorteilhaft ist auch ein leichtes Krafttraining, durch das Sie Muskelmasse aufbauen – siehe oben.

Ein weiterer Nebeneffekt: Durch mehr Bewegung konnte ich meine Dosis an Blutdrucksenkern halbieren. Bewegung und gesündere Ernährung entlasten den Stoffwechsel und beugen so Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

Essgewohnheiten ändern

Zu den Essgewohnheiten habe ich oben schon etwas gesagt. Relativ leicht fiel es mir, auf fettige Knabbereien vor dem Fernseher zu verzichten. Eine Handvoll Mandeln oder Nüsse (nicht mehr!) tut es auch…

Beim Essen sollten Sie sich an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und fettarmes Fleisch halten.

Auch das Trinken wirft uns so manchen Klotz zwischen die Beine! Ich zum Beispiel trinke gern einen guten Wein, viele meiner Bekannten trinken jeden Abend ihr Feierabendbier…

Alkohol und zuckerhaltige Säfte oder Softdrinks setzen sich aber besonders leicht auf die Hüften. Hier gilt – Maßhalten und Wein und Bier eher in die Kategorie „Belohnung“ zu stecken, wenn ich eine konsequente Woche hinter mir habe, wenn ich beim Sport fleißig war…

Ich trinke Kaffee ohne Milch und Zucker, Wasser und Wein…;-)

Auch auf Zwischenmahlzeiten sollten Sie verzichten.

Das hat etwas mit dem Insulinspiegel zu tun. Mindestens vier Stunden sollten zwischen den Hauptmahlzeiten liegen. So verbrennt der Stoffwechsel am meisten. Regelmäßige Mahlzeiten sind auch wichtig, damit es nicht zu Heißhungerattacken kommt.

Wir haben oben etwas liebevoll vom verschluckten Fußball, dem Bierbauch gesprochen, inzwischen ist aber gesichert, dass die größte Gefahr für die Gesundheit vom Bauchfett (Viszeralfett) ausgeht: Es führt beispielsweise zu Bluthochdruck und erhöht das Herzinfarktrisiko, kann zu Arteriosklerose und Diabetes führen.

Kämpfen Sie also mit mir, den Bauchumfang auf höchstens 102 Zentimeter zu senken!